Panduan makanan di bulan Ramadhan

Untuk mencapai keseimbangan antara kebutuhan jasmani dan kebutuhan rohani , di satu sisi Anda harus mengkonsumsi jenis dan jumlah makanan yang tepat, dan di sisi lain memenuhi kewajiban agama.

Tubuh manusia adalah anugerah dari Allah SWT, sebuah hadiah yang harus dihargai dan diperhatikan oleh kita. Bulan Ramadhan adalah kesempatan besar untuk fokus membawa kembali gaya hidup sehat dan seimbang ke dalam hidup Anda. Ramadhan mengajarkan kita untuk mengelola dan praktek spiritualitas dan tidak makan berlebihan. Rasulullah SAW bersabda : “Sesungguhnya kamu mempunyai tanggungjawab untuk menunaikan hak terhadap tubuh badan kamu ”
Apa yang terjadi pada tubuh anda selama berpuasa? Memahami apa yang terjadi pada tubuh selama sehari berpuasa merupakan langkah penting untuk membantu Anda membuat pilihan nutrisi yang baik selama bulan ini. Perubahan yang terjadi dalam tubuh sebagai respon terhadap puasa bergantung pada lamanya puasa. Tubuh masuk ke dalam keadaan puasa kurang lebih Tigabelas   jam lebih setelah makan terakhir. Tubuh menyimpan kelebihan glukosa dalam darah, di hati dan di antara sel-sel otot sebagai glikogen. Glikogen adalah sumber pertama dari energi ketika mulai berpuasa , tetapi akan habis paling cepat dibandingkan dengan bahan bakar lain yang tersimpan di dalam tubuh (protein / lemak). Setelah toko glikogen habis, lemak menjadi  sumber energi yang tersimpan berikutnya, menggunakan proses pemecahan khusus di hati yang disebut ketosis.
Berpuasa dimulai dari terbit fajar sampai dengan terbenam matahari,, ada kesempatan yang cukup untuk menyimpan energi pada sahur dan berbuka puasa. Puasa mengakibatkan transisi progresif dan lembut dari menggunakan glukosa ke lemak sebagai sumber utama energi dan mencegah kerusakan otot. Sebuah proses detoksifikasi juga tampaknya terjadi, karena banyak racun yang tersimpan dalam lemak tubuh yang dilarutkan dan dikeluarkan dari tubuh.

Apa makanan yang harus dikonsumsi?

Jenis makanan yang Anda makan akan menentukan bahan bakar bagi tubuh Anda dan menyimpannya sebagai lemak tubuh. Indeks Glikemik rendah (GI) karbohidrat harus membentuk dasar sebagian besar makanan. Berikut contoh makanan karbohidrat ber-GI rendah:
• Roti: roti gandum (putih dan cokelat), roti heavy fruit.
• Biji-bijian dan sereal sarapan: beras merah, beras tumbuk, jenis padi-padian lain, tabouleh, pearl barley, pasta gandum, bubur havermut, muesli tanpa pemanis, sereal gandum berserat tinggi.
• Sayuran: ubi, okra, jamur, polong-polongan (kacang polong, buncis), brokoli, artichoke, terung.
• Buah-buahan: apel, pir, jeruk, jeruk bali, pisang.
• Yang lainnya: madu, selai, susu kedelai, dan produk-produknya

Satu makan besar tidak harus dikonsumsi pada satu waktu, makan Anda dapat dipecah menjadi 3 sampai 4 makanan kecil sampai sahur. Jangan Tinggalkan Sahur, Sahur merupakan salah satu rangkaian dalam ibadah puasa Ramadhan yang sangat disarankan, Dalam sebuah hadits disebutkan bahwa Rasulullah shalallahu ‘alaihi wa sallam memerintahkan kita untuk makan sahur. Kenapa sahur penting bagi kita yang menjalankan puasa? Saat menjalankan puasa tubuh kita tidak mendapatkan asupan gizi kurang lebih selama 14 jam. Untuk itu supaya tubuh dapat menjalankan fungsi dengan baik, sel-sel tubuh membutuhkan gizi dan energi dalam jumlah cukup. Untuk menu sahur sebaiknya pilih makanan berserat dan berprotein tinggi, tapi hindari terlalu banyak mengkonsumsi makanan yang manis-manis. Agar bisa menahan rasa lapar, sebaiknya diperbanyak mengkonsumsi jenis makanan yang berserat banyak terdapat dalam sayur sayuran dan buah. Tubuh anda membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna makanan yang banyak mengandung serat..
Untuk Iftar atau makanan pembuka puasa hari itu, bisa mengikuti tradisi Nabi dengan makan 3 buah kurma (makanan manis) dan air putih, atau jus buah yang akan memberikan energi. Sayuran dan buah-buahan memberi kita berbagai vitamin dan mineral yang penting dalam diet sehat.

Apa makanan yang harus dihindari untuk di konsumsi?

1. makanan yang digoreng. Makanan yang digoreng sudah pasti berlemak. Dan bila anda mengonsumsi makanan berlemak setelah mengosongkan pencernaan selama 13-14 jam sama artinya dengan menutup pintu nutrisi yang lain. Makanan berlemak membuat lambung cepat terisi dan merasa kenyang, Ini dikarenakan proses mencerna lemak lebih lambat dari serat atau karbo dan protein.
2. mengonsumsi teh atau kopi berlebihan saat sahur. Teh mengandung zat tanin yang membuat zat besi dan protein tak terserap di tubuh. Kondisi kekurangan zat besi dan protein ini membuat anda tak bertenaga selama berpuasa
3. makanan asin. Garam atau natrium bersifat mengikat air. Semakin asin, artinya semakin cepat merasa haus.

Melalui puasa Anda memiliki potensi untuk belajar bagaimana mengelola kebiasaan makan Anda, bagaimana meningkatkan kontrol diri dan disiplin. Bulan ini mengharuskan Anda untuk memberi kesempatan perut dan tubuh istirahat – dan dengan melakukan itu, Anda akan dapat melakukan ibadah dengan baik.
Mengapa makanan rendah GI lebih baik untuk Anda?

Nilai dari jenis makanan pada skala glikemik indeks sangat dipengaruhi oleh jenis makanan, pengolahannya, kematangan, periode dimana itu disimpan, cara makanan itu dimasak dan faktor lainnya. Ketika makanan (yang mengandung karbohidrat) ditelan, akhirnya akan melepaskan glukosa selama proses pencernaan yang diserap, yang kemudian menghasilkan lonjakan dalam tingkat glukosa darah. Dalam fakta medis diakui bahwa lonjakan gula darah besar sangat berbahaya bagi seorang penderita diabetes Tipe 2.

Manfaat Makanan RENDAH GI
1. Mencegah dan mengelola Diabetes.
Dibuktikan dalam American Journal of Clinical Nutrition bahwa makanan dengan GI tinggi meningkatkan risiko terkena diabetes. Penelitian ini juga menyarankan penderita diabetes untuk menerapkan diet rendah GI

2. Mencegah Kanker.
Artikel lain dalam jurnal yang sama menyebutkan adanya korelasi antara makanan tinggi GI dengan kenaikan risiko kanker kolorektal, kanker payudara dan mungkin juga kanker ovarium dan prostat. Dr Atkins dalam New Diet Revolution menyebut hubungan antara kanker dengan GI yang didasari oleh fakta bahwa sel kanker “mendapatkan makanan dari gula.” Buku itu juga menyebutkan bahwa penderita kanker payudara lebih mungkin untuk selamat dan kurang mengalami kekambuhan jika tingkat insulin tubuh mereka lebih rendah.

3. Penyakit Jantung
Risiko penyakit jantung meningkat sejalan dengan total kolesterol tubuh kita. American Journal of Clinical Nutrition juga melaporkan bahwa diet rendah GI mengurangi kolesterol jahat dan trigliserida dalam waktu satu bulan. Diet tersebut sekaligus mengurangi risiko infark miokard fatal

4. Menurunkan Obesitas
Makanan dengan GI rendah menciptakan rasa kenyang yang lebih besar dan bertahan lebih lama Karana rasa lapar baru muncul lagi beberapa jam kemudian, kita menjadi lebih sedikit mengonsumsi makanan. Dalam suatu penelitian, anak-anak obesitas yang mengonsumsi makanan dengan GI rendah, sekitar 4 bulan dilaporkan mengalami penurunan berat badan secara signifikan. Namun, karena makanan dengan GI rendah juga kaya serat makanan, terkadang sulit untuk membedakan apakah penurunan berat badan karena faktor GI atau serat makanan.

Makanan dengan GI rendah juga membantu menggantikan glikogen yang digunakan dalam otot dan hati , membantu melawan kelelahan yang dialami setelah beberapa hari berpuasa dan juga membantu mencegah sembelit dan gangguan pencernaan.

Masalah umum
Dispepsia (maag / pencernaan)

Ini adalah suatu kondisi yang menyebabkan sakit perut, nyeri atau ketidaknyamanan di perut bagian atas, dekat tulang rusuk. Makanan berlemak dan mengandung gas kembung perut sehingga lebih mudah untuk asam lambung untuk melakukan perjalanan ke atas dari perut. Jangan berbaring segera setelah makan, cobalah untuk melakukan beberapa bentuk pekerjaan untuk mencerna makanan sebelum tidur atau berbaring. Makan makanan yang terlalu banyak juga cenderung membuat pencernaan buruk.

Dehidrasi

Tubuh terus kehilangan air dan garam melalui pernapasan, keringat dan urin. Jumlah kehilangan air akan bervariasi tergantung pada cuaca dan banyaknya air yang Anda sudah minum sebelum puasa dan tingkat aktivitas fisik selama hari Anda. Termasuk sup, air, jus buah segar, minuman rendah gula untuk menambah energi ekstra dan cairan ke dalam hari Anda. Cobalah untuk mengkonsumsi asupan cairan dari 1 sampai 1,5 liter sahur dan berbuka puasa . Minuman susu juga dianjurkan tetapi mereka harus rendah lemak / bebas lemak. Minuman cola tidak direkomendasikan karena mempunyai gula tinggi dan sangat bersoda yang dapat meningkatkan kemungkinan gangguan pencernaan.

Sembelit

perbanyak minum air di luar puasa, makanan sehat, dengan banyak buah dan sayuran dalam diet Anda, meningkatkan kandungan serat makanan Anda, dan cukup olahraga akan membantu untuk menjaga gerakan usus Anda teratur.

Sumber : sisters-magazine.com

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s


%d bloggers like this: